文峰区东风小学开展疫情期间心理调适系列活动

1月18日，文峰区东风小学开展了第六期疫情期间心理调适活动。本次活动主要对心理着陆技术进行了讲解，帮助大家战胜恐惧和焦虑。

活动中，东风小学为大家分享一个简单有效的稳定化技术——心理着陆技术(grouding)。当你感到焦虑或惊恐时，可以使用这个技术，其目标是将注意力转移到外部世界，专注于平静，远离负性感受。

这种技术特别有效，可以在任何时间、任何地点自主进行，而且不会被别人注意到。尽管方法本身很简单，但要获得最大成效，也需要不断地练习。

在进行着陆前，请对自己的情绪状态在0-10的范围内进行打分。睁大眼睛，努力保持与当下世界的联系。停下讨论消极情绪，转移注意力。关注此时此地，而不是过去或未来。

着陆技术类型——精神着陆

（1）环顾四周，并详细描述周围环境。例如:“我在自己家窗前，看到一些树和一条河。”

（2）心理游戏。例如：想想以一字开头的成语有哪些。

（3）详细描述一项日常活动。例如：如何做一道菜。

（4）具象化想象。例如：你跌到受伤了，那么想象出一道墙，作为你和痛苦之间的缓冲。

（5）安全声明。例如：“我现在是安全的，我正活在现在，没有回到过去，我当前的位置是哪里，今天的日期是几号。

（6）运用幽默，想一些有趣的事情。

（7）动用注意力。集中精神做一些事，例如：进行复杂的计算或运动。

着陆技术类型——身体着陆

（1）把双手泡在冷水或温水中（也可以是其他无害、你喜欢抚触的东西，重点是试着去感受这个物体，将注意力集中在它的触感和温度上）。

（2）专注于呼吸。注意每一次吸气和呼气，放慢速度，在每一次吸气时，都重复“安全”这个词。

（3）触摸不同的物体。例如：笔、钥匙、毛绒玩具等。

（4）脚后跟紧紧贴着地板。提醒自已正脚踏实地，与地面相连。

（5）随身携带一个能给你安全感的物体。例如：一块小石头，每次遇到情绪触发点时，可以摸摸它。

（6）拉伸。伸展手臂、手指或腿；握紧然后放开拳头。

着陆技术类型——抚慰性的着陆

（1）对自己说些善意的话。例如：我会熬过去的。

（2）想象你关心的人的样子，看看他们的照片。

（3）想象一处安全的地方。例如：海滩、树林等。

（4）说出应对宣言。例如：我能处理这件事。

（5）规划一个安全的、善待自己的享受。例如：一顿丰盛的晚餐、一次泡泡浴等。

（6）想象你期待的事。例如：疫情之后的一次旅行等。

每次练习后，需要对着陆后的情绪状态在0-10的范围内进行打分。着陆技术需要反复练习，练习越多，效果越好。通过反复多次的练习，可以让自己的应激反应趋于正常化。疫情固然可怕，但我们终将度过难关。