考前焦虑以及放松技巧

随着高考临近以及疫情的影响，今年高考时间破天荒迎来了延迟一个月的变化，一些备考君免不了会有一些考前焦虑，这是非常正常的反应。考前的心理问题90%都是焦虑引起的,或者跟焦虑有关。焦虑的孩子通常有几下几个症状：轻度的焦虑是心神不宁，睡眠质量下降，学习效率下降，重度的焦虑表现为脑子里时常一片空白，不能正常思考，彻夜失眠，再严重一些的孩子一进学校或者班级就开始躯体不适，甚至出现幻听幻觉现象。

那么，是不是所有的考试焦虑对学生都是无益的呢？其实不是，美国心理学家耶克斯和多德森研究证实，动机强度与工作效率之间不是线性关系，而是呈倒U形的线性关系。具体体现在:动机处于适宜强度时，工作效率最佳;动机强度过低时，缺乏参与活动的积极性，工作效率不可能提高;动机强度超过顶峰时，工作效率会随强度增加而不断下降，因为过强的动机会使机体处于过度焦虑和紧张的心理状态，干扰记忆、思维等心理过程的正常活动。

考前适度的焦虑是正常的生理反应，它能使我们注意力更集中，精神振奋地进入考试状态，只有过低或过高的紧张焦虑才会降低学习的效率。也就是说，考前适度的焦虑是有益的，过度的焦虑才会影响复习和学习的效果。

应对考试焦虑就要学会放松，这里给大家介绍几种放松方法：

方法一：沙盘游戏

沙盘游戏目前是国际上非常有重要影响的一种心理治疗技术。一沙世界，灵犀一点通，它描述的就是沙盘游戏的魅力，在沙盘游戏室里边，每个人都可以回到自己的孩童时代，在没有打扰的前提下，尽情创造属于自己的沙世界。通过沙盘游戏这种方法可以把无形中的潜意识给具体化，意识化。一些不善于语言表达、性格内向、年龄小的孩子可以选择去做这个游戏。

方法二：心理绘画

心理绘画是目前非常流行的一种艺术性表达治疗技术，可以信手涂鸦，怎么画，画什么都不重要，我们赋予他的心理意义才是重要的。通过心理绘画，一些学生不仅画出来他们对压力的感受，还找到了他们自己的支持系统以及应对的方法，他们还用五彩缤纷的颜色表达了对未来的憧憬。有一种心理绘画叫曼陀罗绘画，街上很多地方可以买到图像，回家自己用五颜六色的画笔按照自己的喜好来涂抹就可以了。还可以自己绘制，掌握一点曼陀罗的绘画技巧，透过精密的图腾、几何中的体结构奥秘，以及色彩的力量等连结了人们内在的圆满力，创造强有力的能量圈。

方法三：卡牌游戏

卡牌游戏操作很强，玩起来方法千变万化，很受大家的欢迎。特别是团体卡牌游戏能够让大家在轻松的氛围中放下防御面具，很快地融入画面的情形，来访者看到的图画是别人的卡，但是在讲述的过程中讲述的都是他自己的故事，通过讲述，来访者不仅可以了解自己更深的内心，也可以把自己的问题理清思路。

方法四：拟人玩偶

考前特别焦虑，我们可以找一些玩偶，挑选出自己喜欢的玩偶代表自己的焦虑，可以跟喜欢的玩偶对话，写信。这种拟人化的表达特别适合一些性格内向、情感细腻的孩子，他们会觉得紧张、焦虑原来都是可以看做一些有形状、有色彩的东西。如果孩子和他的玩偶能够好好相处，那么，孩子身上的紧张和焦虑也都会变成他的朋友，这些对缓解孩子的紧张和焦虑是比较有益的。

以上几种想对比较专业，适合在心理咨询师的引导下进行。还有一些简单容易操作的放松方法——

1.腹式呼吸放松法

在紧张的时候做深呼吸，通过增加呼吸量，血液中的氧气含量更充足，从而使人全身得到放松，恢复镇定和平静，并且增加勇气和自信。

2.想象意念放松法

闭上双眼，在脑海里想象一个真正使你感觉放松、恬静、愉快的姿势，描绘出一幅令人感到舒适的画面。如漫步在海滩上，听海浪温柔的拍岸声，让清爽的微风从脸上、头发上吹过。

3.头部按摩放松法

按摩前额，用双手四指，自前额中线向两边轻轻按摩，然后用双手的大拇指按揉太阳穴，动作要慢一些，心里默念“放松、放松”，反复做几次。这种方法有助于消除不安，注意做动作时，要求动作和心态一致，会有更好的效果。

4.双鸣天鼓放松法

用两手的手掌横贴在后脑勺的枕骨上面，两手的掌根，正好掩住两边的耳门。将掌根紧掩住耳门，把食指放在中指上，食指很快从中指的指背上滑落以弹击枕骨，这时耳内会发出咚咚的响声，弹击要用力，连击20次。通过这种方式能够分散注意力，缓解紧张情绪。

5.肌肉紧张放松法

双手握拳，使全身肌肉绷紧，心里默念：紧张、紧张......直到不能再紧张时，一下子松弛放松下来，深呼吸，直到感觉没有问题了，再继续做题。这种方法可以适用于在考试时，突然出现生理不适。

6.适度运动放松法

复习期间每天进行半小时左右的一般运动，如慢跑、打羽毛球、乒乓球等。这样的方法有助于考生调整心态，提高复习的效果。

最后大家还可以跟着下面的引导语，跟随自己喜欢的音乐来放松——

我邀请大家找一个舒适而又不容易被打扰的环境坐下来，或者躺下来，对，想怎么坐就怎么坐，想怎么躺就怎么躺。当你觉得自己调解很舒适的时候，也可以慢慢的闭上你的眼睛。对，深深地吸气，深深地呼气，随着吸气和呼气，让自己的身体慢慢放松下来。对，随着你的每一次吸气和呼气，你会感受到自己的身体越来越放松。对，就是这样。

随着呼吸和放松，我邀请你把注意力放在我的引导语上，深深地吸气，深深地呼气，我邀请你回到自己的内在，十年寒窗，这么多年来，你觉得自己最难得的是什么？克服了哪些困难？经历了哪些挫折？得到了哪些欢乐？一路走来，你是不是发现自己这些年其实也挺不容易的，那就在内心深处给自己一份欣赏和认可。随着呼吸，让那份认可和欣赏，遍布到身体的每一个部位，每一个细胞。是的，随着呼吸，让身体的每一个细胞都洋溢着对自己的认可和欣赏，你会发现，你的内在好像升起了一份力量，连嘴角都微微上扬，当你感受到这份对自己的欣赏和认可时，好像在你的内在，真的多了一份力量，那就带着这份对自己的欣赏、认可与内在的这份力量，继续开始为自己的梦想开启新的学习之旅吧。